Entrenamiento en cuestas
Muchos
entrenadores recomiendan correr cuesta arriba para aumentar la
musculatura y la resistencia. Correr en pendientes hacia arriba demanda a
nuestros músculos y tendones la misma energía que una sesión de pesas en el
gimnasio, pero los beneficios son más específicos para los atletas.
Por otra
parte, entrenar en cuestas tiene muchos beneficios que te ayudarán a mejorar
tus marcas personales, por ejemplo: incrementa la frecuencia y la amplitud
de tu zancada, desarrolla tu velocidad máxima y tu fuerza, mejora la tolerancia
al lactato, desarrolla tu coordinación y control, ayuda a desarrollar tu
elasticidad muscular… Como he comentado, correr cuesta arriba aumentará tu
musculatura, pudiendo demandar músculos y tendones una energía similar a la de
una sesión de fortalecimiento del tren inferior en un gimnasio,
con la ventaja de que los beneficios serán más específicos para los corredores,
así que si no puedes ir un día al gimnasio, correr en cuestas puede llegar a
ser un buen (incluso mejor) sustitutivo.
Respecto
a la clasificación de los tipos de cuestas, según la longitud se puede trabajar
potencia aeróbica (cuestas largas) o potencia anaeróbica (cuestas cortas). Las
distancias de las cuestas variarán dependiendo de si eres un velocista (50
metros de media) o un corredor de larga distancia (200 metros). Si quieres desarrollar
fuerza, bastará con 10 series de 15 segundos, y si quieres desarrollar tu resistencia,
bastará con hacer una media de 20 repeticiones de 20 segundos.
TIPOS
DE CUESTAS (DISTANCIA Y DURACIÓN)
Cortas: (20-25% desnivel, 50 metros de
longitud). El número de repeticiones varía si trabajas resistencia aláctica (3
repeticiones con descansos completos) o si trabajas fuerza láctica (5
repeticiones con descansos incompletos). En este tipo de cuestas el ejercicio
es anaeróbico, con descansos mediante trote suave de 1 minuto (fuerza láctica)
o caminando unos 200 metros (resistencia aláctica). El volumen variará según
tus características fisiológicas y las de tu objetivo.
Medias: (8-12% desnivel, 200
metros, 10 repeticiones). En este tipo de cuestas el ejercicio combina la
resistencia muscular con la tolerancia al ácido láctico, siendo la fuente de
energía aeróbica-anaeróbica. Se recuperará trotando de forma suave durante las
bajadas.
Largas: (4-5% desnivel, más de 400
metros, 10-20 repeticiones). En este tipo de cuestas el ejercicio es aeróbico,
con descansos mediante trote suave o caminando durante la bajada.
Especialmente, las cuestas largas son recomendables para preparar un 10K.
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CLAVES PARA MEJORAR EN LAS CUESTAS
- Para
lograr mejoras importantes es aconsejable correr en cuestas con desniveles de
entre 7 y 10 grados (como mucho).
- Las
primeras series las tienes que hacer a paso rápido. Las últimas, a máxima
velocidad.
-
Inclina el tronco hacia delante cuando subas la cuesta e inclínalo con mayor
graduación cada vez que se incremente el desnivel. Ten cuidado con la elevación
de las rodillas.
-
Ayúdate de los brazos para que la técnica de subida sea más efectiva.
- Cada repetición
debe estar acompañada de un periodo de recuperación completa de 2 minutos de
duración. Realiza las bajadas caminando a paso rápido.
-
Procura que los rodajes en tus subidas no sean superiores al kilómetro. Además,
ten en cuenta que debe haber un terreno llano cercano para poder recuperarte.
- Es un
entrenamiento que causa una gran fatiga en tu organismo, de manera que no
recomendamos que las sesiones de entrenamiento en constantes desniveles sea
superior a la hora.
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Pero si yo quiero estar fina no esta peta de musculos ,ves esto no es para mi
ResponderEliminarNo no y no las cuestas no son lo mio
ResponderEliminarEl entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente, también es muy importante para correr mejor y más fácilmente para todos aquellos que entrenan la carrera a pie.
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