Entrenamiento en cuestas

El entrenamiento en cuestas se encuentra incluido dentro de los sistemas fraccionados ya que para desarrollarlas existen fases de recuperación entre las series de trabajo mediante cuestas. El entrenamiento en cuestas es un sistema adecuado para desarrollar tanto la resistencia como la potencia de impulsión (en cuestas con gran desnivel). Además, con las bajadas también conseguirás desarrollar la velocidad.

Muchos entrenadores recomiendan correr cuesta arriba para aumentar la musculatura y la resistencia. Correr en pendientes hacia arriba demanda a nuestros músculos y tendones la misma energía que una sesión de pesas en el gimnasio, pero los beneficios son más específicos para los atletas.

Por otra parte, entrenar en cuestas tiene muchos beneficios que te ayudarán a mejorar tus marcas personales, por ejemplo: incrementa la frecuencia y la amplitud de tu zancada, desarrolla tu velocidad máxima y tu fuerza, mejora la tolerancia al lactato, desarrolla tu coordinación y control, ayuda a desarrollar tu elasticidad muscular… Como he comentado, correr cuesta arriba aumentará tu musculatura, pudiendo demandar músculos y tendones una energía similar a la de una sesión de fortalecimiento del tren inferior en un gimnasio, con la ventaja de que los beneficios serán más específicos para los corredores, así que si no puedes ir un día al gimnasio, correr en cuestas puede llegar a ser un buen (incluso mejor) sustitutivo.

Respecto a la clasificación de los tipos de cuestas, según la longitud se puede trabajar potencia aeróbica (cuestas largas) o potencia anaeróbica (cuestas cortas). Las distancias de las cuestas variarán dependiendo de si eres un velocista (50 metros de media) o un corredor de larga distancia (200 metros). Si quieres desarrollar fuerza, bastará con 10 series de 15 segundos, y si quieres desarrollar tu resistencia, bastará con hacer una media de 20 repeticiones de 20 segundos.

TIPOS DE CUESTAS (DISTANCIA Y DURACIÓN)

Cortas: (20-25% desnivel, 50 metros de longitud). El número de repeticiones varía si trabajas resistencia aláctica (3 repeticiones con descansos completos) o si trabajas fuerza láctica (5 repeticiones con descansos incompletos). En este tipo de cuestas el ejercicio es anaeróbico, con descansos mediante trote suave de 1 minuto (fuerza láctica) o caminando unos 200 metros (resistencia aláctica). El volumen variará según tus características fisiológicas y las de tu objetivo.

Medias: (8-12% desnivel, 200 metros, 10 repeticiones). En este tipo de cuestas el ejercicio combina la resistencia muscular con la tolerancia al ácido láctico, siendo la fuente de energía aeróbica-anaeróbica. Se recuperará trotando de forma suave durante las bajadas.

Largas: (4-5% desnivel, más de 400 metros, 10-20 repeticiones). En este tipo de cuestas el ejercicio es aeróbico, con descansos mediante trote suave o caminando durante la bajada. Especialmente, las cuestas largas son recomendables para preparar un 10K.

7 CLAVES PARA MEJORAR EN LAS CUESTAS

- Para lograr mejoras importantes es aconsejable correr en cuestas con desniveles de entre 7 y 10 grados (como mucho).

- Las primeras series las tienes que hacer a paso rápido. Las últimas, a máxima velocidad.

- Inclina el tronco hacia delante cuando subas la cuesta e inclínalo con mayor graduación cada vez que se incremente el desnivel. Ten cuidado con la elevación de las rodillas.

- Ayúdate de los brazos para que la técnica de subida sea más efectiva.

- Cada repetición debe estar acompañada de un periodo de recuperación completa de 2 minutos de duración. Realiza las bajadas caminando a paso rápido.

- Procura que los rodajes en tus subidas no sean superiores al kilómetro. Además, ten en cuenta que debe haber un terreno llano cercano para poder recuperarte.

- Es un entrenamiento que causa una gran fatiga en tu organismo, de manera que no recomendamos que las sesiones de entrenamiento en constantes desniveles sea superior a la hora.