¿Corres todos los días al mismo ritmo? Los
fondistas se suelen obsesionar con hacer más y más kilómetros y dedican la
mayoría de sus entrenamientos a la carrera continua. Mientras, otros corredores
(los que buscan una mejora mayor) completan sus preparaciones con
entrenamientos más específicos de series cortas, medias, largas, cuestas e incluso con programas de
acondicionamiento físico en gimnasio.
Es
posible que te olvides de los grandes beneficios que aporta entrenar velocidad
pero, ya seas principiante o profesional, tu cuerpo seguramente agradecerá de
una forma u otra ese cambio de estímulos que supone tener variedad en tus
entrenamientos. Es precisamente éso lo que debes entrenar, los cambios en la rutina de entrenamiento que preparan al
cuerpo a reaccionar más rápido. Así ganarás un desplazamiento más ágil y cómodo
en carrera continua, una capacidad de cambiar de ritmo con mayor facilidad y
fuerza en músculos y tendones, a la vez que amplitud de movimiento en las
articulaciones, desde los tobillos hasta la cadera.
FUERZA
Es un
complemento básico para ganar velocidad. Con este tipo de trabajo conseguirás
realizar tus gestos más rápidamente, para impulsarte de forma más potente
durante el despegue.
Además,
con esta ganancia el riesgo de lesiones disminuye. Se puede entrenar la fuerza
de muchas formas, pero la más recomendable es realizarlo en la naturaleza y
trabajando con el propio peso:
las cuestas son
un gran trabajo de técnica y de fuerza, también puedes incluirmultisaltos y
completar con ejercicios de autocarga para trabajar tanto el tren superior como
el inferior.
TÉCNICA DE CARRERA
Este
tipo de trabajo beneficia a cualquier tipo de corredor. Además de mejorar tu
forma de correr, trabajarás la propiocepción, la fuerza elástica de los
músculos y tendones y tu coordinación. Serás capaz de desplazarte con mayores
registros y más eficientemente, lo que implicará que podrás ir más rápido y
prevenir lesiones deportivas, todo ello gracias a la técnica de carrera.
SERIES
Se trata
de entrenamientos fraccionados con diferentes distancias y recuperaciones,
dependiendo de lo que vayas a buscar.
Para
ganar velocidad, las mejores distancias van desde los 80 hasta los 300 metros,
según la capacidad de cada corredor de soportar el ácido láctico acumulado. Lo
mejor es correr entre 150 y 200 metros sin pasar del 90% de tu FCMáx en su ejecución, siendo la
recuperación entre cada serie por encima de los 3 minutos, es decir, casi
totalmente recuperado para afrontar la siguiente serie a pleno rendimiento y
con la menor cantidad de ácido láctico en el músculo.
Este
tipo de desplazamiento debe ser veloz, fácil y con gestos amplios y rápidos. La cantidad de series no debe ser menor de 3 ni superior a
8.
FARTLEK
Existen
multitud de formas de entrenar fartlek o
cambios de ritmo. Este tipo de entrenamiento rompe con la monotonía de los
kilómetros continuados, aquí se busca un trabajo neuromuscular, conseguir subir
las pulsaciones durante un período corto de tiempo y que
el cuerpo se recupere sin parar de correr. Esto aumentará el
rango de pulsaciones de tu corazón y te ayudará a ponerte más en forma, ganar
resistencia y velocidad de desplazamiento.
RECTAS Y PROGRESIONES
Las
rectas se deben realizar a un 70% – 80% de la velocidad máxima y sobre 80 – 100
metros. No se pretende ir a tope, pero sí a ritmos que no se utilicen
normalmente.
Con
esto, ganarás velocidad de desplazamiento y mantendrás la mecánica de carrera,
zancadas más amplias, más elasticidad en tus músculos y tendones y un apoyo del
pie más rápido y eficaz. Y todo esto sin una sobrecarga excesiva en tu cuerpo.
Las progresiones son, en definitiva, una forma recomendable de ayudarte a
soportar el ácido láctico y de adquirir una mayor punta
de velocidad
Fuente: Foroatletismo
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