El calentamiento perfecto para 10K, 21K y 42K

Si este fin de semana tienes una carrera, así deberías calentar (en función de si es 10K, medio maratón o maratón)

Por todos es bien sabido lo básico y fundamental que resulta hacer un buen calentamiento pre-carrera. Es necesario calentar los músculos y darles el suficiente estiramiento para que puedas competir a pleno rendimiento. A continuación, te señalamos cuáles serían las características de las fases del calentamiento en función de la distancia que vayas a correr:

FASE GENÉRICA

Durante la fase genérica se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta primera fase se diferencian tres subfases:

- Puesta en acción: se realizan ejercicios aeróbicos que aumenten la temperatura corporal, disminuyan la viscosidad muscular y preparen a la musculatura para ser estirada debidamente. Realizando una adecuada puesta en acción aumentarás la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo a los músculos. Comienza despacio (andando) y acelera de forma progresiva hasta alcanzar tu ritmo normal de trote.

- Estiramientos: se estiran los principales músculos trabajados en la puesta en acción. Se empieza realizando estiramientos estáticos y, si es el caso, estiramientos dinámicos que aumenten la amplitud articular. Haz hincapié en la zona del tren inferior, en los glúteos y en los flexores y extensores de cadera, y evita los estiramientos sentado o tumbado porque disminuyen las pulsaciones.

- Ejercicios de fuerza: es conveniente no fatigarse mucho en este apartado. Se trabajará con el propio peso del cuerpo, realizando ejercicios que atiendan a grandes grupos musculares principalmente (abdominales, lumbares, fondos o flexiones de brazos y multisaltos).

FASE ESPECÍFICA

En esta fase se ejecutan los ejercicios que están directamente relacionados con la actividad que vas a realizar posteriormente, en este caso, una carrera. Para ello, deberás ejecutar ejercicios propios de técnica de carrera.

CALENTAMIENTO SEGÚN DISTANCIA

Las carreras cortas requieren velocidad y mayor preparación, mientras que las pruebas más largas requieren menor velocidad, y por tanto, necesitan de un menor calentamiento. Comono es lo mismo hacer un calentamiento para una carrera de 10K que para un maratón, a continuación te mostramos cuál sería la duración y características más adecuadas del calentamiento según la distancia de la carrera, para que puedas adaptar el cuerpo al ritmo de competición:

	10K (25min)	21K (15min)	42K (10min)
Fase genérica	15′	10′	5′
Puesta en acción	5′ (caminar y carrera continua suave al 70% de tu FCMáxima)	5′ corriendo suave a ritmo conversacional	5′ corriendo suave a ritmo conversacional
Estiramientos	5′ de estiramientos dinámicos a conciencia y movilidad articular	5′ de estiramientos estáticos y movilidad articular	Estiramientos estáticos, en especial la columna (cat-camel, la cobra, etc.)
Ejercicios de fuerza	5′ de ejercicios de fuerza	-	-
Fase específica	10′	5′	5′
Técnica de carrera	10´ Skipping medio-alto (rodillas al pecho), medio-bajo (a los glúteos), 5 series de 100 metros al 90% de tu FCMáxima	Skipping medio-alto (rodillas al pecho) y medio-bajo (a los glúteos)  3-5 series de 50-70 metros al 75% de tu FCMáxima	5′ andando de puntillas y con los talones. Pasos laterales con cambios de dirección. Carrera suave a ritmo conversacional y en progresión piramidal

DESCANSO ENTRE EL CALENTAMIENTO Y LA CARRERA

Recuerda que lo ideal es no superar un periodo de 10 minutos de inactividad desde que terminas de calentar hasta que empieza la carrera. Si el descanso llegara a superar los 15′-20′, se empezarían a reducir los efectos del calentamiento.

EL CALENTAMIENTO, MEJOR INDIVIDUALIZADO

Existen muchos factores influyentes que, además de tener que adaptar algunos ejercicios, harían aumentar o reducir la duración de alguna fase determinada:

- Condición física: una persona poco entrenada se fatiga con mayor facilidad, por lo que debe calentar con una menor intensidad que cuando está en mejores condiciones. En general, se debería entrenar con una intensidad que ronde las 90-100 ppm inicialmente, sin superar las 140 ppm en los ejercicios más intensos.

- Hora del día: por la mañana, el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo, por lo que el calentamiento debería ser más extenso.

- Temperatura: cuando hace frío se necesita un mayor tiempo de calentamiento.

- Edad: con la edad, los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos necesitan un mayor tiempo de calentamiento para que puedan adaptarse al ritmo de competición.

Fuente: Foroatletismo