Subir bajar cuestas

¿Qué es lo más recomendable cuando te encuentras una cuesta bastante larga en una carrera? La dosificación. Tienes que intentar llevar un ritmo constante durante toda la subida o bajada.

Es evidente que la posición de nuestro cuerpo variará dependiendo de la zona por donde corras, en terrenos llanos o en pendientes, así que tendrás que adaptar la posición de tus miembros, cabeza y torso. En las pendientes muy pronunciadas, la técnica de carrera se altera, y además luchas contra la gravedad. Es en estos momentos cuando se hace necesario disponer de algunos recursos que no te hagan cambiar el ritmo en carrera, cuando la subida es muy pronunciada y quieres abordarla eficazmente y con rapidez, así que te dejamos unos consejos para poder derrotarlas:

- Si la pendiente se hace muy pronunciada, no dudes, coloca las manos encima de las rodillas para ayudarte con cada zancada.

- Es conveniente, para respirar con menor esfuerzo, llevar la cabeza alta y el cuello relajado, y dirigir la mirada siempre siete metros hacia delante. Si se incrementa tu respiración debido al esfuerzo, baja el ritmo y procura mantenerlo si la cuesta es larga.

- Aumenta la oscilación de tus brazos (a menor distancia, mayor oscilación, y viceversa) y procurar mantenerlos en un ángulo de 90 grados, con las manos semicerradas como si estuvieras cogiendo algo, pero mantenlas relajadas.

- Apoya sólo los metatarsos y los dedos evitando pisar con los talones, puesto que restaríamos velocidad. Acorta la amplitud de la zancada y procura mantenerte inclinado ligeramente hacia delante para poder propulsarte mejor con las piernas.

- A menos que conozcas el terreno, no pienses nunca que la cuesta se acabará antes cuando más rápido vayas, te puedes encontrar una detrás de otra. No desperdicies energía, dosifícate. Si conoces el terreno, acelera en el último tercio de cuesta para luego seguir el mismo ritmo en terreno llano.

- Eleva levemente tus rodillas, se trata de adaptar tu cuerpo a la cuesta para poder continuar con el mismo esfuerzo y velocidad. Tira de tus piernas hacia fuera y hacia arriba, en lugar de hacia dentro.

¿Y SI HAY QUE BAJAR?

No existe ninguna técnica que sea eficaz para descender con seguridad y rapidez, ya que cada montaña tiene pendientes distintas, irregulares, que harán que en ocasiones puedas perder el control. Sin embargo, te recomendamos:

- Procurar no frenar consecutivamente, ya que aumentas el impacto en tus rodillas y podrías lesionarte, intenta que tus pies aterricen bajo del cuerpo.

- La inclinación que debes llevar tiene que ser la misma que la de pendiente, de modo que el tronco quede perpendicular al suelo, ajustando tu posición al ángulo de la montaña.

- Debido a la gravedad, tu velocidad aumentará naturalmente. Responde levantando las rodillas e incrementando la amplitud de la zancada. Por otra parte, esto exigirá un esfuerzo adicional.

- Mantén el equilibrio, intenta levantar los codos y separarlos del tronco, mentalizarse con esta técnica te ayudará a evitar cualquier posible disgusto. Un braceo corto te llevará a acortar la zancada.

Fuente:   FOROATLETISMO