Entrenar con cuestas
En
la preparación de cualquier corredor nunca
deberían faltar las cuestas.
Ya sea profesional o aficionado, un corredor de fondo debe realizar
este tipo de trabajo, es una parte básica y fundamental para
aquellos que desean mejorar sus marcas.
Las
cuestas sirven, principalmente, para desarrollar la fuerza en las
piernas como cualidad básica en la que se sustentan la resistencia y
la velocidad, pues aumentan la eficacia
en cada zancada y
ayudan a prevenir lesiones. Además, las cuestas causan gran acidosis
muscular, lo que hace que el cuerpo se acostumbre a eliminar el
lactato.
LA DUREZA DE LAS CUESTAS
Entrenar
en cuestas es una combinación de varios trabajos de velocidad y de
fuerza y, a mayor peso corporal, mayor debe ser el esfuerzo para
desplazarlo. Además, cuesta más esfuerzo entrenar en cuestas ya que
se suelen subir y bajar a un ritmo elevado y porque la gravedad
siempre podrá más que tú, por mucho que intentes dominarla.
¿CUÁNDO EMPEZAR A HACER CUESTAS?
Es
necesario tener una base
mínima (un
mes de rodaje acompañado de un trabajo de acondicionamiento físico).
A partir del segundo mes de entrenamiento se podría empezar a
trabajar con cuestas un día a la semana, además de seguir con los
rodajes de carrera continua.
Se
empezaría con cuestas pequeñas, con una intensidad media y se iría
incrementando la intensidad y el tamaño de las cuestas de forma
gradual, progresando en tus entrenamientos, tanto en cantidad como en
esfuerzo.
En
el caso de corredores con años de experiencia, las cuestas deberían
realizarse a
principio de temporada (dos
veces al año). Si eres maratoniano, te aconsejo que empieces a
entrenarlas un mes después de haber corrido el maratón para
recuperar la fuerza en tus piernas y facilitar la recuperación
muscular.
MENOS PESAS Y MÁS CUESTAS
Las
cuestas se pueden considerar un trabajo de fuerza que se puede
realizar en la etapa general de cada planificación de entrenamiento.
Durante el primer mes, las cuestas se hacen dos veces por semana;
durante el segundo, un día a la semana y en el tercero, cada quince
días.
El trabajo
de fortalecimiento muscular es
también muy importante, pero puede acarrearte dolores de espalda si
no lo realizas correctamente. Con las cuestas conseguirás potenciar
tus piernas de forma natural y
podrás conseguir los mismos objetivos de incremento de potencia y
fuerza.
FORTALÉCETE CON ESCALONES
Para
evitar problemas con las cuestas, lo mejor es fortalecer
previamente los tobillos y las piernas.
Esto se puede realizar de forma muy sencilla con sencillos ejercicios
que aumentan la fuerza:
- Sube escaleras de dos en dos, hasta tres pisos. Baja y repite el ejercicio 3 veces. Como alternativa, sube los escalones de 3 en 3, este ejercicio fortalecerá tus glúteos. Más variantes interesantes podrían ser subir con los pies juntos, haciendo skiping bajo, medio o alto, carrera lateral, saltos de rana, etc.
- Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, el pie estirado y la mano de otra persona sobre él ejerciendo una resistencia, lleva los dedos hacia ti y realiza 20 repeticiones.
- Busca un cajón de madera o un objeto firme (de unos 50 cm de alto) y súbelo con un pie, luego otro, y lo mismo para bajar. Repite el ejercicio durante 5 minutos, sin parar.
Todos
estos tipos de trabajo proporcionan fuerza
y potencia muscular, algo
que te hará más eficiente en las series. Además, las cuestas son
más importantes cuanto más veterano sea el corredor ya que el paso
de los años hace perder fuerza muscular, algo que se puede llegar a
frenar desarrollando este tipo de entrenamientos, así que ya sabes:
¡ejercítate con las cuestas!
Fuente: Foro Atletismo
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